A jornalista e professora da Universidade Casper Líbero Tatiana Ferraz, meia maratonista retinta, fez a indicação, e quando Tatiana faz a indicação não é preciso falar mais nada. Andrea Perrone, sua aluna, outra amante das corridas, faz sua estreia no JQC indo direto ao ponto:
Mesmo com a crise hídrica paulista, tu tem de te hidratar, tabaréu!
Pessoas, Andréa, Andréa, pessoas.
*********
Beber água é um hábito essencial no dia a dia, e durante um treino torna-se imprescindível para manter sua saúde e conseguir obter os resultados esperados.
Preciso beber mais água! Essa é uma afirmação recorrente na minha vida, e acredito que muitas pessoas ainda não adquiriram o hábito de beber água durante todo o dia para chegar à quantidade recomendada. Que seriam os famosos 2 litros, embora não haja unanimidade em torno dessa marca.
De qualquer forma, sabemos que beber água é fundamental, principalmente para quem corre.
Semana passada me preparei para correr no fim de tarde, bebi um gole de água antes de sair e fui para a rua. Logo nos primeiros quilômetros percebi que já estava com sede, então me lembrei de que não havia bebido nada de água durante todo o dia. Tampouco havia levado uma garrafinha para o treino.
Resultado: não consegui correr o tanto que eu gostaria.
Como estamos entrando nos meses mais quentes do ano, essa necessidade é ainda maior. Mas existe uma hidratação ideal? Beber água durante a corrida não atrapalha?
Bem, eis algumas dicas para que você (e eu!) não seja prejudicado pela falta de hidratação durante os treinos.
Hidratação durante a corrida
Durante a corrida, seja treino ou prova, a falta de hidratação pode atrapalhar seu desempenho, já que um de seus sintomas é a fadiga. Em uma corrida de 10K, se o corredor não ingerir água a cada 20 minutos, pode perder cerca de 10% de sua performance.
Sede, fadiga e dor de cabeça leve são sinais de desidratação. Durante a corrida, uma boa hidratação é indispensável para evitar o surgimento de lesões, tendinites, câimbras, fadiga, hipertermia, distúrbios digestivos e diminuição do desempenho.
A perda de água em um dia em que a temperatura atinge 30 graus pode chegar até 25%, e não espere sentir sede para beber água, pois quando você sente sede já está no primeiro sinal de hipo-hidratação.
Para não correr o risco de ficar sem água durante um treino longo, muitos corredores optam por carregar uma mochila de hidratação. Geralmente elas são usadas em percursos mais longos, acima de 16 K, mas não é todo mundo que se adapta a ela. É possível sentir incômodos e dores nas costas, mas se esse não é seu caso, vale a pena investir.
O isotônico também é importante, mas deve ser complementar. O ideal para uma hidratação completa é fazer o consumo alternado. Consuma água a cada 20 minutos e o isotônico após 45-50 minutos de corrida – ele também atua como repositor de carboidratos.
Quanto ingerir
Cerca de 500 ml de água – 2h antes da prova
Cerca de 250 ml de água – entre 15’ e 30′ antes da largada
Cerca de 150 ml de água – a cada 20′ da corrida
Cerca de 1,5 l de água por cada quilo perdido – após o exercício
Recomendações para o dia a dia
(segundo o Instituto de Hidratação e Saúde)
Beba cerca de 1,5 a 2 l de líquidos por dia
Beba pequenas quantidades de cada vez ao longo do dia, antecipando a sensação de sede.
Esteja atento a sinais associados à desidratação, aumentando a ingestão de líquidos nas seguintes situações:
– Sede.
– Urina de cor intensa e com cheiro.
– Cansaço, dor de cabeça, perda de capacidade de concentração, atenção e
memória.
Aumente a ingestão de líquidos nas seguintes situações:
– Atividade física que o faça transpirar.
– Temperatura ambiental elevada (incluindo ambientes aquecidos durante o
inverno) e altitude elevada (incluindo viagens aéreas).
– Situações de doença acompanhadas de febre, vômitos ou diarreia.
– Gravidez e aleitamento: aumente a ingestão de bebidas em cerca de 0,2 e 0,5 l/dia, respectivamente.
P.S. Caso você não consiga correr segurando uma garrafa d’água nem tenha disposição para usar um cinto de hidratação, olhe isso aqui.
