Quando Martino veio da Itália para o Brasil no início do século passado, só queria uma vidinha melhor para ele, a esposa e seus onze filhos. De certo não imaginava que uma tataraneta iria desdenhar dos encantos gastronômicos de sua terra e sonhar com outros sabores além da boa macarronada. Pobre homem, provavelmente nunca soube o que é homus, tapioca, bifum ou pipoca.
Mas quem precisa de energia pode ir muito além do tradicional macarrão: “Os corredores falam muito em realizar uma refeição com massa, que é conhecida como uma boa fonte de carboidratos, mas existem várias outras alternativas”, diz a nutricionista Graziela Perlow Friedler, especialista em fisiologia do exercício pela USP.
Ela indica algumas opções para ter pique antes da corrida e outras para recuperar as energias depois do treino.
Antes de calçar os tênis
“Os carboidratos são fundamentais para quem faz exercícios aeróbicos, como a corrida, pois ajudam a manter a contração muscular e a intensidade do treinamento”, explica. Tente comer de 30 a 120 minutos antes da corrida para evitar desconfortos gastrointestinais.
|
Porção |
Calorias |
Carboidratos (g) |
Proteínas (g) |
Gorduras |
|
| milho |
1 espiga |
85 |
19 |
3 |
1 |
| batata doce |
1 unidade média (9g) |
103 |
24 |
2 |
0,1 |
| tapioca |
1 unidade (20g) |
68 |
17 |
0 |
0 |
| arroz (branco) |
1/2 xícara |
102 |
22 |
2 |
0,2 |
| grão de bico |
1/2 xícara |
147 |
25 |
8 |
2 |
| homus |
3 colheres de sopa |
81 |
9 |
2 |
4 |
| cereal (tipo cornflakes) |
3/4 xícara (30g) |
113 |
25 |
2 |
0,7 |
| bifum |
70g ou 1/2 xícara de chá |
259 |
58 |
4 |
0,9 |
Depois de suar a camisa
“Os carboidratos são fundamentais para auxiliar na recuperação muscular e evitar uma queda do sistema imunológico após o exercício”, diz a nutricionista. Procure repor as energias até 60 minutos depois da corrida e combine esses alimentos com fontes de proteína, como peixes, aves e carnes magras ou queijos pouco gordurosos.
|
Porção |
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
|
| pão de forma |
2 fatias (50g) |
125 |
24 |
5 |
1 |
| inhame |
1 xícara |
158 |
37 |
2 |
0,2 |
| mandioca |
1 xícara (130g) |
213 |
50 |
2 |
0,4 |
| suco de laranja |
1 xícara |
112 |
26 |
2 |
0,5 |
| arroz (branco) |
1/2 xícara |
102 |
22 |
2 |
0,2 |
| pipoca |
4 xícaras |
124 |
25 |
4 |
1 |
| mingau de aveia |
1 xícara |
145 |
25 |
6 |
2 |
| cuscuz |
1 xícara |
176 |
36 |
6 |
0,2 |
