Quem se dá ao trabalho de chegar aqui, ao post, à essência do pensamento endorfínico do JQC, quem ultrapassa a barreira algo mongoloide da postagem nas mídias sociais e avança pela coisa em si, “isto”, como diria o ortônimo, talvez já conheça nosso estilo.
Depois de uma afirmação peremptória em defesa do prazer e da liberdade da corrida, da inadequação da planilha e coisas do tipo, surge, já no dia seguinte, a negação de tudo isso.
Se há algo com o qual nos mantemos fiéis e alinhados, é com nosso princípio mutatis mutandis. Uma no cravo, outra na ferradura. Como disse um político aí, a metamorfose ambulante.
Pois hoje é dia de declinar uma planilha de treinamento de oito semanas, gentil cortesia da Nike, que, como não se sabe, tem um educador físico pica (apud Touro Indomável), o Chris Bennett, head coach global da marca. O que ele fala lá em cima nego replica nos treinamentos do Nike Run Club pelo mundo.
Como o plano estratégico dos americanos este ano passa por velocidade (e por seu tênis de performance Zoom), esta planilha privilegia a velocidade. Se quiser fazer volume, melhor se juntar a mim todos os fins de tarde no parque Vibra-Bollos, na Z.O. Te vejo umas 17h20 na entrada da Arruda Botelho.
Aproveitem.
Semana 1
Saiba qual é sua velocidade máxima – ou quase isso. Por isso, comece com 5 séries de 400m, com 2 minutos de descanso entre elas. Pra fechar, corra 1K na velocidade máxima para ver seu progresso ao longo destes dois meses do treino.
Semana 2
Velocidade alternada. Intercale um pace rápido, que você utilizaria numa prova de 5K, com pace confortável.
1min (pace para prova de 5K)
1 min (pace confortável)
2 min (pace 5K)
2 min (pace confortável)
3min (pace 5K)
3 min (pace confortável)
2min (pace 5K)
2 min (pace confortável)
1 min (pace 5k)
1 min (pace confortável)
1min (pace 5k)
1 min (pace confortável)
Semana 3
Tiro, brother. Mas perto do que ainda vem pela frente, é pra relaxar e, você sabe. Entre cada série, descanse por 90 segundos.
1K (pace para prova de 10K)
500m (pace para prova de 5K)
500m (pace 5K)
200m (pace meta, ainda mais rápido)
400m (pace 5K)
200m (pace meta)
Semana 4
Semana da subida. Encontre uma subida longa, onde você consiga correr por 1 minuto contínuo. Comece com pace de 10K depois de 5K e feche correndo no pace meta. Repita a sequência 3 vezes. Não corra na descida.
Semana 5
Mais tiro. São 20 x 200m, aumentando a velocidade a cada bloco, como segue:
200 m (pace de 10K)
200 m (pace de 5K)
200 m (pace meta)
200 m (pace meta)
Semana 6
Tiro, fazer o quê.
200m (pace meta)
800m (pace para prova de 5K)
200m (pace meta)
600m (pace 5K)
200m (pace meta)
400m (pace 5K)
200m (pace meta)
Semana 7
Bom, você já sabe. Tiro. 7 x 400 m no pace meta. Descanse 1 minuto após cada tiro. Nos dois últimos intervalos, descanse 2 minutos.
Semana 8
Tiros no pace que você treinou para alcançar.
12 x 200 metros. Descanse 1 minuto entre cada pique.
