5 opções de lanches práticos e saudáveis para corredores

Tag: lanche, Livia Hasegawa, nutrição, receitas, suco, suco verde

Eu devia ter uns cinco anos e estudava no período da tarde em uma escola humanista na zona oeste de São Paulo. Depois de historinhas, pré-alfabetização e lápis de cor chegava a famigerada hora do recreio – e do lanche. Enquanto os pais dos meus colegas investiam em cenouras cortadas, salsão e até brigadeiros, minha mãe insistia na bisnaguinha com requeijão e do achocolatado.

Todo dia era dia de bisnaguinha com requeijão e achocolatado. Até que com toda independência de uma criança no pré eu me rebelei e falei que NÃO-AGUENTAVA-MAIS bisnaguinha com requeijão e achocolatado.

Situação semelhante acontece nos dias de hoje nos lanches antes e depois do treino. Às favas com as infinitas combinações de pão, geleia, queijo, iogurte, barrinhas, banana… pedi ajuda para a nutricionista Livia Hasegawa, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp. (Confira outras dicas de Lívia aqui).

Em parceria com Jacqueline Kajiya, estagiária de nutrição, ela elaborou cinco opções de lanches saudáveis e nutritivos para quem também não aguenta mais bisnaguinha com Toddynho. São smoothies, uma polêmica vitamina de tofu com chocolate e uma salada turbinada. Confira abaixo.

Suco Rosa

A beterraba possui nitratos, que auxiliam na produção de óxido nítrico no organismo. Para corredores, o grande benefício é aumentar a dilatação dos vasos durante o treino, melhorando a chegada de oxigênio e nutrientes para os músculos.

Ingredientes

1 colher (sopa) de goji berry

1 colher (sopa) de beterraba crua

1 colher (sopa) de mirtilo fresco ou congelado

1 colher (sopa) de hortelã

50ml de suco de uva integral

200ml de água de coco

Modo de preparo: bater tudo no liquidificador

140 calorias por porção

 

Suco Vermelho

O gengibre possui uma ação termogênica, melhorando o rendimento do atleta quando consumido após o treino. Também é uma excelente opção para o lanche da tarde pois o gengibre melhora a imunidade, assim como o morango, que é rico em vitamina C.

Ingredientes

8 morangos

3 ameixas secas

1 colher (chá) de gengibre ralado

4 folhas de hortelã

1 colher (chá) de linhaça

150ml de água

Modo de preparo: bater tudo no liquidificador

180 calorias por porção

 

Suco Energético

Além da beterraba, a banana também é uma excelente fonte de carboidratos. Boa opção antes de treinos longos.

Ingredientes

1 banana prata média

1 colher (sopa) de chia

3 tâmaras sem caroço

½ beterraba ralada

200ml de água

3 pedras de gelo

Modo de preparo: bater tudo no liquidificador

271 calorias por porção

 

Tofu com chocolate

Opção de smothie pós-treino para vegetarianos, utilizando o tofu como fonte de proteína e cálcio.

Ingredientes

100g de tofu

1 banana pequena picada

1 colher (sopa) de cacau

½ xic. de leite (pode ser vegetal) ou iogurte

½ xic. de gelo

Modo de preparo: bater tudo no liquidificador

330 calorias por porção

 

Salada de abacate com ovos

Boa opção para o jantar pois o ovo é fonte de proteína, que ajuda na recuperação muscular. O abacate é rico em betasitosterol, uma substancia que auxilia na redução do cortisol, hormônio do estresse. Em quantidades elevadas, o cortisol pode causar perda de massa muscular e acúmulo de gordura. Complemente com um carboidrato, como arroz integral com legumes.

Ingredientes

3 ovos

1 abacate médio

1 colher (sopa) de suco de limão

Cebolinha picada

Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: Cozinhe os ovos (deixar na água fervendo por 10 minutos), e em seguida coloque-os em água fria. Deixe esfriar, descasque, corte ao meio e descarte a gema de um deles. Pique os ovos e reserve.

Descasque e tire a casca do abacate. Amasse-o em uma tigela com um garfo. Coloque o sal, pimenta e limão, misture bem. Por fim, coloque os ovos picados e a cebolinha, misture e sirva.

*Consumir no dia, pois o abacate pode oxidar.

146 calorias a cada 1/3 xícara.