Dossiê da proteína

Tag: carne, dieta, iogurte, massa muscular, metabolismo, nutrição, nutricionista, proteína

Queridinha das dietas, obsessão dos bombados, batalha dos vegetarianos. A proteína é realmente um nutriente meio mágico, que ajuda até a segurar a fome por mais tempo. Corredor esperto também não passa sem ela, que ajuda a recuperar o corpo depois do exercício e é fundamental para criar massa muscular.

Sempre achei que pensar em comida é bem mais legal do que pensar em carboidratos, proteínas, gorduras e todo esse blá blá blá nutricional que ronda o universo da corrida. Mas parei de comer carne há 12 anos e tomei um susto quando fui à nutricionista pela primeira vez, há uns três anos atrás. Precisava incluir o nutriente em TODAS as refeições e lanches. E naquela época ainda não tinha iogurte grego, não, malandro. Desde então, confesso analisar disfarçadamente o rótulo dos alimentos e correr atrás de opções mais proteicas, como dizem os entendidos.

Convidamos uma nobre representante da classe dos entendidos,  a nutricionista Marina Bonilha, do Centro Integrado de Apoio ao Atleta do Esporte Clube Pinheiros e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP para explicar a importância da proteína para os corredores.

Jornalistas que Correm– Para que serve a proteína?
Marina Bonilha– Ela é importantíssima na regulação do metabolismo, além de ser usada na fabricação de todas as enzimas de nosso corpo, vários hormônios e outros componentes que controlam as funções orgânicas. Ajuda o processo de coagulação do sangue, a prevenção de infecções e o aumento da imunidade. As proteínas também transportam nutrientes para o sangue e o interior das células. Têm importante função na construção e reconstrução dos tecidos, principalmente os musculares.

JQC– Ela dá energia para o treino?
MB– A proteína dos músculos ou tecido muscular pode ser usada como fonte de energia em casos de escassez de alimento e outras situações extremas. Mas para o corredor não é recomendada, pois sua digestão e metabolização é muito lenta para fornecer energia rapidamente. O carboidrato, neste caso, seria a opção ideal.

JQC– Por que é importante para o corredor?
MB– Ela ajuda na reconstrução das fibras musculares que são rompidas durante o treinamento, em especial treinos muito intensos, como tiros, ou de grande volume como os “longões”.

JQC– Quando deve ser consumida?
MB– Pode ser consumida em pequenas porções em todas as refeições, inclusive no pré-treino, desde que seja um alimento de fácil digestão e com pouca gordura, como ricota, cottage ou peito de frango grelhado, por exemplo. Mas o mais importante é que a proteína esteja presente na primeira refeição grande pós-treino, como o café da manhã ou o almoço, para ajudar na recuperação. Em períodos de treinos preparatórios para provas desafiadoras é importante manter o consumo de proteína a cada duas a três horas, fazendo em lanches intermediários, com iogurte ou outros laticínios por exemplo.

*

Pedimos a Marina Bonilha uma tabela com opções de comida de verdade que sejam boas fontes de proteína e que ofereçam boa relação caloria-benefício, confira abaixo.

Fonte: TACO: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – UNICAMP