Segunda-feira, dia de começar dieta, dia de retomar o treino pesado, dia de purgar a feijoada de sábado, já que o domingo, bem, deixa pra lá.
Por isso, hoje abro espaço para o internacional Wellington Santos, professor da Pacefit e da academia Triathon, que gentilmente bolou um treino funcional compacto para quem tem pouco tempo, pouco espaço ou as duas coisas combinadas.
Depois de algumas sessões regulares talvez você comece a se achar assim um Touro Indomável.
Um dos principais ganhos aqui é o fortalecimento do tão falado “core”, a região abdominal, que ajuda a melhorar a corrida dos cascudões e a resistência dos interessados em geral.
Faça os exercícios propostos abaixo apor 1 minuto ou até se cansar.
AQUECIMENTO DINÂMICO (já conta como exercício aeróbico)
Polichinelo (sim, esse mesmo)
Polisapato (em vez de abrir pés e mãos lateralmente, como no polichinelo, alterne pernas e braços para frente e para trás)
Agachamento (se você tiver um elástico, pode mantê-lo fixo com as mãos estendidas enquanto agacha lentalmente e sobe, mantendo as costas eretas)
Corda
Depois, faça as 4 pranchas: dorsal, laterais, ventral
PRANCHA VENTRAL
Com os cotovelos e os calcanhares no chão, suspenda o corpo. Se ao longo do exercício você perder estabilidade, descanse um pouco e volte à posição, tentando permanecer dela de 30″ a 60″.
PRANCHA DORSAL
Na mesma posição da abdominal, com as costas no chão, tire os pés do chão. Mantenha braços e mãos nas laterais do corpo e contraia os quadris.
PRANCHAS LATERAIS
Deitado de lado, com o corpo alinhado, apoie-se pelo cotovelo, mantendo o braço oposto igualmente alinhado com o corpo.
A sessão tem outros exercícios, mas para quem está começando já está bom demais. Se quiser fazer um skip, aquela corridinha no lugar com elevação máxima de joelho, 1 minutinho vai bem.
Depois faça o reverso dela, tocando o calcanhar nos glúteos.
E se você morar em prédio, aproveite as escadarias para fazer o cárdio. Suba um andar de três em três degraus e repita a série três vezes.
Neste post, o Darlan, também da Pacefit, mostra como fazer a prancha lateral, caso você tenha dificuldade.
