O difícil é fazer o óbvio, já dizia (insira você mesmo o frasista; sugestões: Nietzsche, Ernesto Sabato, Nelson Rodrigues, Gaúcho da Fronteira).
Com uma dezena e meia, talvez duas dezenas de provas de 10K nas costas, se você me perguntasse como eu me aqueço, como faço o aquecimento para baixar meu tempo, meter a faca nos dentes, performar, soltar o guerreiro dentro de mim, eu te diria, à maneira do Engenheiro Bombita: Aquecimento? “?Que se jo?
MEU 10K FACA NOS DENTES
Isso até ontem, pois eu fui falar com três eminências desse negócio, e a resposta foi unânime. Iberê Dias, juiz da vara da infância e da juventude de Guarulhos, ex-colunista da Runner’s World Brasil, um dos melhores tempos brasileiros na maratona de Chicago e pessoa do Patropi que talvez mais saiba de VO2, recuperação ativa, resposta muscular, essas coisas, foi lapidar:
IBERÊ PÕE MENINOS CARENTES PARA CORRER
“Aquecimento sempre é essencial. Esse papo de ‘aqueço durante a prova correndo o primeiro quilômetro 10 segundos mais lento’ é um absurdo fisiológico. Só vale para quem vai estrear e pretende realmente fazer os dois primeiros quilômetros em ritmo bem leve. Mas aí estará longe de conseguir seu máximo.
A receita Iberê, destarte, de aquecimento:
Trote de 10 a 15 minutos em ritmo bem tranquilo (65% a 70% da frequência cardíaca máxima). Depois, quatro ou cinco sprints de 15 segundos com 45 segundos de intervalo entre eles. Para ativar as fibras rápidas e o sistema neuromuscular, fazer o cérebro entender que vem pancadaria por aí. Termine o aquecimento 10 a 15 minutos antes da largada.”
Camila Hirsch, educadora física e apresentadora do Band News em Forma, vai na mesma linha:
“Precisa aquecer sim. Sugiro trote de 10 a 15 minutos e depois 4 a 8 tiros de 1 minuto forte com 1 minuto de intervalo ativo. Intervalo ativo é caminhar – não fique parado nem faça corrida leve nessa hora.”
CAMILA HIRSCH PÕE O PAÍS PARA SE MEXER
Wanderlei Oliveira, o WO, atleta, educador físico e pioneiro da corrida de rua no Brasil, assina embaixo (mas poderia ser em cima).
“Para que ocorra uma perfeita adaptação ao exercício, é recomendável que o início da atividade seja lento e suave. Movimentos bruscos e rápidos são contra-indicados.
O aquecimento prepara o atleta fisiológica e até psicologicamente para um evento e pode reduzir as chances de lesão articular e muscular. Ele alonga os músculos e, portanto, permite alcançar um maior comprimento quando uma força é aplicada.
UMA PLANILHA PARA COMEÇAR A CORRER, POR WO
Inclua exercícios de alongamento, trotes leves, exercícios articulares de amplitude (passadas mais largas em um percurso plano e reto). O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energia.
Claro que isso varia de pessoa para pessoa. Um bom aquecimento para um atleta olímpico pode levar à exaustão uma pessoa que se exercita por recreação.”
“Termine o aquecimento 15 minutos antes da largada”, diz o Iberê.
Difícil é 15 minutos antes da largada conseguir um local para largar sem pegar um monte de trãnsito.
Talvez valha mais a pena aquecer bem antes (e acabar desaquecendo um pouco), ir para a largada 30 minutos antes e ficar pulando numa posição boa. Foi assim que consegui meu RP nos 10K.
Mestre, adorei o texto, ainda mais com tantas presenças ilustres como Iberê, Camila e Wanderlei. Sou fã dos três! Mas como assim “saudosa” Runner’s? A revista continua firme e forte, vendendo bem nas bancas (mais que nos anos anteriores) e crescendo no digital! O Iberê traíra é que nos abandonou….rsrsrs…. beijao e tudibão!