Treino funcional para começar a semana

Paulo Vieira

Segunda-feira, dia de começar dieta, dia de retomar o treino pesado, dia de purgar a feijoada de sábado, já que o domingo, bem, deixa pra lá.

Por isso, hoje abro espaço para o internacional Wellington Santos, professor da Pacefit e da academia Triathon, que gentilmente bolou um treino funcional compacto para quem tem pouco tempo, pouco espaço ou as duas coisas combinadas.

Depois de algumas sessões regulares talvez você comece a se achar assim um Touro Indomável.

Um dos principais ganhos aqui é o fortalecimento do tão falado “core”, a região abdominal, que ajuda a melhorar a corrida dos cascudões e a resistência dos interessados em geral.

Faça os exercícios propostos abaixo apor 1 minuto ou até se cansar.

AQUECIMENTO DINÂMICO (já conta como exercício aeróbico)

Polichinelo (sim, esse mesmo)

Polisapato (em vez de abrir pés e mãos lateralmente, como no polichinelo, alterne pernas e braços para frente e para trás)

Agachamento (se você tiver um elástico, pode mantê-lo fixo com as mãos estendidas enquanto agacha lentalmente e sobe, mantendo as costas eretas)

Corda

Depois, faça as 4 pranchas: dorsal, laterais, ventral

PRANCHA VENTRAL

Com os cotovelos e os calcanhares no chão, suspenda o corpo. Se ao longo do exercício você perder estabilidade, descanse um pouco e volte à posição, tentando permanecer dela de 30″ a 60″.

PRANCHA DORSAL

Na mesma posição da abdominal, com as costas no chão, tire os pés do chão. Mantenha braços e mãos nas laterais do corpo e contraia os quadris.

PRANCHAS LATERAIS

Deitado de lado, com o corpo alinhado, apoie-se pelo cotovelo, mantendo o braço oposto igualmente alinhado com o corpo.

A sessão tem outros exercícios, mas para quem está começando já está bom demais. Se quiser fazer um skip, aquela corridinha no lugar com elevação máxima de joelho, 1 minutinho vai bem.

Depois faça o reverso dela, tocando o calcanhar nos glúteos.

E se você morar em prédio, aproveite as escadarias para fazer o cárdio. Suba um andar de três em três degraus e repita a série três vezes.

Neste post, o Darlan, também da Pacefit, mostra como fazer a prancha lateral, caso você tenha dificuldade.

 

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Paulo Vieira

Paulo Vieira corre pelas ruas de São Paulo desde os 15 anos e pelo mundo desde os 32, quando passou uma temporada em Londres. Adora correr em estradas rurais, descobrir novos caminhos e ir e voltar do Pico do Jaraguá. Mas agora anda frequentando também treinos no Parque Villa-Lobos às 7 da manhã com seu tênis minimalista - desde que a Lusa não jogue na véspera.

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