Dossiê da proteína

Julia Zanolli

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Queridinha das dietas, obsessão dos bombados, batalha dos vegetarianos. A proteína é realmente um nutriente meio mágico, que ajuda até a segurar a fome por mais tempo. Corredor esperto também não passa sem ela, que ajuda a recuperar o corpo depois do exercício e é fundamental para criar massa muscular.

Sempre achei que pensar em comida é bem mais legal do que pensar em carboidratos, proteínas, gorduras e todo esse blá blá blá nutricional que ronda o universo da corrida. Mas parei de comer carne há 12 anos e tomei um susto quando fui à nutricionista pela primeira vez, há uns três anos atrás. Precisava incluir o nutriente em TODAS as refeições e lanches. E naquela época ainda não tinha iogurte grego, não, malandro. Desde então, confesso analisar disfarçadamente o rótulo dos alimentos e correr atrás de opções mais proteicas, como dizem os entendidos.

Convidamos uma nobre representante da classe dos entendidos,  a nutricionista Marina Bonilha, do Centro Integrado de Apoio ao Atleta do Esporte Clube Pinheiros e especialista em fisiologia do exercício pela UNIFESP para explicar a importância da proteína para os corredores.

Jornalistas que Correm– Para que serve a proteína?
Marina Bonilha– Ela é importantíssima na regulação do metabolismo, além de ser usada na fabricação de todas as enzimas de nosso corpo, vários hormônios e outros componentes que controlam as funções orgânicas. Ajuda o processo de coagulação do sangue, a prevenção de infecções e o aumento da imunidade. As proteínas também transportam nutrientes para o sangue e o interior das células. Têm importante função na construção e reconstrução dos tecidos, principalmente os musculares.

JQC– Ela dá energia para o treino?
MB– A proteína dos músculos ou tecido muscular pode ser usada como fonte de energia em casos de escassez de alimento e outras situações extremas. Mas para o corredor não é recomendada, pois sua digestão e metabolização é muito lenta para fornecer energia rapidamente. O carboidrato, neste caso, seria a opção ideal.

JQC– Por que é importante para o corredor?
MB– Ela ajuda na reconstrução das fibras musculares que são rompidas durante o treinamento, em especial treinos muito intensos, como tiros, ou de grande volume como os “longões”.

JQC– Quando deve ser consumida?
MB– Pode ser consumida em pequenas porções em todas as refeições, inclusive no pré-treino, desde que seja um alimento de fácil digestão e com pouca gordura, como ricota, cottage ou peito de frango grelhado, por exemplo. Mas o mais importante é que a proteína esteja presente na primeira refeição grande pós-treino, como o café da manhã ou o almoço, para ajudar na recuperação. Em períodos de treinos preparatórios para provas desafiadoras é importante manter o consumo de proteína a cada duas a três horas, fazendo em lanches intermediários, com iogurte ou outros laticínios por exemplo.

*

Pedimos a Marina Bonilha uma tabela com opções de comida de verdade que sejam boas fontes de proteína e que ofereçam boa relação caloria-benefício, confira abaixo.

Alimento

Quantidade

Proteínas

Calorias

Patinho grelhado

100g

35,9g

219

Lagarto assado

100g

32,9g

222

Peito de frango grelhado

100g

32,0g

159

Lombo de porco assado

100g

35,7g

210

Abadejo assado

100g

23,5g

112

Ovo de galinha grande cozido

1 un

6,3g

77

Ricota

30g

4,7g

52

Grão de bico cozido

85g

7,5g

201

Quinua cozida

28g

3,4g

34

Feijão carioca cozido

1 xícara

12,1g

181

Fonte: TACO: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – UNICAMP

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Julia Zanolli

Julia Zanolli começou a correr em nome do bom jornalismo quando foi trabalhar na revista Runner’s World sem entender nada do assunto. A obrigação virou curtição, mesmo depois de sair da revista. Se livrou do carro para poder andar a pé pela cidade, mas é fã assumida de esteira. Prefere falar de comida do que de nutrição e acha que ter tempo é muito melhor do que matá-lo.

2 Comentários

  1. Leonardo

    Disse que não comia carne a 12 anos. Você voltou a comer ou encontrou uma dieta sem porteína animal para os treinos?

    Responder

    • Julia Zanolli

      Oi Leonardo! Continuo sem comer carne, mas ovo e derivados de leite sempre foram fiéis companheiros. Existe um mito de que carne é fundamental para o corredor, mas já conversei com muitos profissionais e acho que é possível ser vegetariana e treinar bem. Mas tem que prestar ainda mais atenção à alimentação, não tem jeito. Correndo atrás de ferro, proteína e algumas vitaminas tem dado tudo certo! Você também não come carne?

      Responder

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