Nutrição sob medida para corrida

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Hoje é o dia mundial do “amanhã eu começo”, porém, não foi isso que me motivou a escrever sobre o tema nutrição, mas sim, um vídeo que vários amigos compartilharam no Facebook na última semana e que me fez perceber que… Eu ando cometendo alguns “errinhos” na minha alimentação. Ficou curioso? Então veja vídeo do Nutricast:

Que atire a primeira pedra quem nunca cometeu um dos erros apontados! Mas como amanhã é segunda, dia propício para mudanças, decidi entrevistar a Marina Gorga, que é nutricionista e segue a linha funcional e esportiva, além de colocar o dedo na ferida, com vídeos como esse, e escrever ótimas dicas no blog Nutricionário.

Devo comer antes ou depois do treino?
Marina: deve comer antes e depois também! Antes do treino é importante para proteger a massa muscular ou seja, não usar o músculo como fonte de energia, e também para ter energia fácil (glicogênio) durante o exercício. Depois do treino, é essencial comer alguma fonte de carboidrato para repor a energia consumida e, muito importante também, uma fonte de proteína magra, essencial para a recuperação do corpo!

Quais são os melhores alimentos para comer antes e depois de correr?
Marina: antes do treino, sugiro alimentos de alta densidade energética, mas com pouco volume, que ocupam pouco espaço no estômago. Por exemplo: mix de castanhas com 2 damascos + 1 colher de sopa de uva passa + 1 castanha do Pará + 8 amêndoas + 5 castanhas de caju + 1 colher de sopa de amendoim. Tudo sem sal ou açúcar! Outra opção é um lanche de pão integral. Mas o importante é: que forneça energia via carboidratos complexos, ricos em fibras e com índice glicemico baixo, que libere energia aos poucos, não gerando picos de insulina e sem o efeito rebote (hipoglicemia). Pós-treino sugiro dois lanches: sanduíche de pão branco e queijo cottage ou shake de proteína com banana ou água de coco. Os dois irão repor a energia de forma rápida, pois têm índice glicemico elevado (pão, banana e água de coco) e alimentarão o músculo, pois têm aminoácidos essenciais (queijo cottage e whey protein).

Quais são os alimentos que trazem mais energia e disposição?
Marina: gosto de alimentos ricos em energia e com pouco volume, recomendo castanhas, frutas como banana e abacate, batata doce com manteiga de amendoim natural, sem açúcar… São misturas bem específicas para praticantes de atividade física, tudo visando a energia e também o conforto (menos peso no estômago) durante o treino ou prova.

Posso comer durante a corrida?
Marina: pode e deve. Além da hidratação com água, pode ser feito o consumo de energia através de drinques esportivos – atenção na diluição, que não deve passar de 8% de carboidratos, pois o risco de diarréia é alto -, e ter sempre a mão fontes de carboidratos, como batata doce assada, pasta de amendoim sem açúcar ou os próprios géis de carboidrato. Particularmente, não sou muito fã desta última opção, pois os géis só fornecem energia, sem nenhuma outra vitamina, mineral ou benefício, além de eu achar o gosto horrível. Depois dos 60 minutos iniciais, é recomendado ingerir em torno de 15-30g de carboidrato a cada 30 ou 45 minutos.

Qual é a melhor forma de hidratação?
Marina: Até os 60 primeiros minutos, a melhor bebida é a água, depois o ideal é tomar isotônicos com diluição entre 6% a 8%.

Quais são os alimentos proibidos para quem está se preparando para uma meia-maratona?
Marina: os “alimentos proibidos” antes de uma competição ou corrida são aqueles que dão gases ou estimulam muito o intestino, como feijão, lentilha, ervilha, pão integral, aveia, brócolis, repolho e embutidos. E os diuréticos também! Ou seja, melancia, abacaxi, aspargos e chás estão fora do cardápio pré-competição!

Há alimentos que ajudam a sentir menos dores musculares?
Marina: sim! Para evitar cãibras, é importante comer fontes de potássio, como banana e brócolis. Outro ponto essencial é a suplementação. Converse com seu nutricionista sobre Beta-Alanina e BCAA.

Você também corre? Onde e quanto?
Marina: hoje eu corro bem menos, mas costumava correr indoor e na rua. Como moro perto do Parque do Ibirapuera, meus finais de semana eram por lá… Sempre trotei, não corro em intensidade alta, para prevenir lesões e também porque nós, mulheres, temos que investir em um super top ou se contentar com velocidades moderadas. Costumava correr de 5 a 8km por vez, mas nunca me preparei para nenhuma prova, mesmo as de rua. Corro simplesmente por prazer!

Qual dica você dá para quem está começando?
Marina: Respeite o seu limite. Invista em roupas bonitas e em um bom tênis! A roupa bacana dá aquela vontade de se trocar e o tênis previne lesões. Claro que o acompanhamento de uma nutricionista também é essencial! É ela que dará a assistência necessária para que você alcance os seus objetivos, afinal, tem quem corre para emagrecer, outros para melhorar a resistência… E quem quer emagrecer não terá o mesmo pré e pós treino de quem não pode perder peso, por exemplo. Cada corpo é único, respeite o seu e se joga!